Pequeñas modificaciones en el horario de las comidas podría tener importantes implicaciones en la prevención y manejo de la diabetes.
La Cronobiología es la ciencia que estudia la variación cíclica de nuestras hormonas a lo largo del día. Si adaptamos nuestros hábitos alimentarios a sus leyes, podemos ingerir alimentos más calóricos a ciertas horas para favorecer su metabolismo. Además, nos aporta información sobre el horario más recomendable para hacer nuestras 5-6 comidas diarias.
"La secreción de insulina por parte del páncreas no es la misma por la mañana que por la noche, y la sensibilidad de las células y los tejidos a la acción de la insulina varía a lo largo del día. Por ello, se ha comprobado que pequeñas modificaciones en los horarios de las comidas podrían tener importantes implicaciones en la prevención y manejo de la diabetes", explica la nutricionista y doctora en Farmacia, Amil López Viéitez.
Entre los factores protectores de la diabetes y la resistencia a la insulina, continúa la también creadora de la Dieta Coherente (www.dietacoherente.com/dieta-y-diabetes/), "están el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, de fibra, de MUFA (monounsaturaded fatty acids), PUFA (poliunsaturaded fatty acids), magnesio y antioxidantes, ya que reducen la inflamación y la disfunción endotelial. Por el contrario, son factores de riesgo el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico, hierro hemo y de ácidos grasos trans".
La insulina sigue un ritmo circadiano
Según la cronobiología, la insulina, al igual que otras hormonas, tiene una curva de acción con un punto máximo y unas horas del día en las que no está tan activa.
El tejido adiposo subcutáneo humano expresa un ritmo circadiano intrínseco para la sensibilidad a la insulina. A las 12 horas está muy activa, por eso "es conveniente consumir los hidratos en la comida del mediodía, y evitar su consumo a partir de las 20 horas, ya que al estar menos activa esta hormona, el organismo tiende a almacenar los hidratos en forma de grasa, cuando los comes en la cena. Por eso, el mismo plato de pasta o arroz te engorda más en la cena que en la comida", comenta López Viéitez.
Tener ritmos circadianos alterados se asocia con la diabetes y la obesidad. Lo ideal es un ritmo de mucha amplitud (joven y robusto) y estable a lo largo de la semana. Se puede decir que la comida es el gran sincronizador de nuestros ritmos.
"La comida debe aportar entorno al 40% de calorías de la dieta, para reducir la formación de grasa y glucógeno. Es conveniente incluir proteína en cada una de las 5 comidas para activar la síntesis de glucagón, hormona de efectos contrarios a la insulina y así, regular la glucemia. Las hormonas del estrés, adrenalina y glucagón, favorecen la degradación del glucógeno a glucosa (interesante cuándo nos baja el azúcar en sangre), mientras que la insulina estimula la síntesis de glucógeno (como mecanismo de seguridad, hasta que se produce una resistencia a la insulina y aparece la diabetes al no conseguir regular el nivel de azúcar en sangre)".
Varios estudios han confirmado que comer antes de las tres de la tarde previene la Diabetes y favorece un peso saludable. Lo ideal es el horario italiano: comer sobre las 13 h y cenar a las 20h (media España 15 h y 22 h), pero no es siempre asumible en España por cómo está configurada la jornada laboral y escolar.
Dormir tarde y poco favorece la Diabetes
La calidad del sueño también influye en nuestro metabolismo. “Las personas que se acuestan más tarde y duermen menos horas tienen menor amplitud del ritmo circadiano y, por tanto, son menos eficientes metabólicamente hablando”, concluye la creadora de la DC.
Sobre Dieta Coherente
Dieta Coherente (www.dietacoherente.com/blog) es un estilo de vida basado en la combinación correcta de los alimentos, ejercicio físico y motivación para el cambio de hábitos, para alcanzar un peso saludable y mejorar la salud. Activa el metabolismo y reduce el porcentaje de grasa corporal, controlando la saciedad. Cuenta con 15 años de experiencia, un blog con más de 400 artículos y consultas presenciales y online reforzadas con coaching nutricional.
Creada por la Doctora en Farmacia y Nutricionista Amil López Viéitez, la Dieta Coherente se adapta a todo tipo de personas: deportistas, embarazadas, lactancia, dietas personalizadas por patologías, de adelgazamiento, antiaging, vegetarianas, veganas. También ofrece planes para empresas (RSC).